Здоровый сон
за 4 недели
Программа перезагрузки сна по международному протоколу CBT-I (КПТ-И)
Чек-лист
С какими проблемами будем работать
Трудности с засыпанием
Даже при сильной усталости ворочаетесь в постели дольше 30 минут, прокручивая в голове тревожные мысли.
Прерывистый сон
Просыпаетесь среди ночи в 2–4 часа утра, долго не можете уснуть, сон стал поверхностным.
Ранний подъём / Тяжёлое пробуждение
Просыпаетесь задолго до будильника без возможности уснуть либо по утрам с усилием встаете с кровати.
Страх кровати
Постель больше не ассоциируется с отдыхом, а вызывает напряжение и тревогу по поводу предстоящей бессонной ночи.
Формат
Преимущества программы
Компактный формат
4 встречи по 2 часа в будни, вечернее время. Интенсивный, но бережный подход.
Поддержка каждый день
Ежедневное сопровождение в закрытом чате — живая терапевтическая среда и поддержка между встречами.
Небольшая группа
До 6–8 человек — каждый получает максимум внимания и индивидуальную проработку.
Программа
Как проходит терапия
Цель
Выявить основные причины бессонницы и запустить процессы восстановления сна. Диагностика состояния, определение поддерживающих механизмов, внедрение дневника сна и расчёт эффективности отдыха.
Результат
Информация о качестве и структуре сна. Начало разрушения связи «кровать = тревога» — основа для качественного и регулярного сна.
Цель
Снизить напряжение, запускающее ночную тревогу. Определение автоматических мыслей, убеждений и страхов, связанных со сном, проработка предчувствия ночных катастроф.
Результат
Изменение отношения к бессонным часам. Мозг учится спокойнее реагировать на бодрствование — уходит беспокойство при пробуждениях.
Цель
Снизить телесное напряжение и помочь организму расслабиться. Правила гигиены сна, подбор ритуала засыпания, рекомендации по обустройству спальни.
Результат
Стабилизация сна. Инструменты для быстрого переключения из режима стресса в состояние глубокого отдыха.
Цель
Сохранить устойчивость сна при стрессах. Анализ дневников за месяц, оценка динамики, разбор временных срывов.
Результат
Индивидуальный план самопомощи и понимание, как самостоятельно поддерживать стабильный сон.
Результат
Что вы получите по завершении
Персональный расчёт параметров сна
Эффективность сна, время засыпания и пробуждения, терапевтическое окно сна, индивидуальный протокол отхода ко сну, который перезапустит циркадные ритмы и встроится в ваш образ жизни.
Техника когнитивного рефрейминга
Навык работы с мышлением: останавливать вечернюю «мыслемешалку» и справляться с тревогой перед сном.
Дыхательные техники и мышечная релаксация
Помощники для быстрого снятия напряжения и переключения организма в режим отдыха.
Восстановление связи «кровать = отдых»
Постель снова ассоциируется со сном. Засыпаете без тревоги, имея памятку как защитить сон при стрессах.
